Les vitamines B forment un groupe de vitamines hydrosolubles qui réunit :
- Vitamine B1 ou thiamine
- Vitamine B2 ou riboflavine
- Vitamine B3 (PP) ou nicotinamide
- Vitamine B5 ou acide pantothénique
- Vitamine B6 ou pyridoxine
- Vitamine B8 (H) ou biotine
- Vitamine B9 ou acide folique
- Vitamine B12 ou cyanocobalamine
La vitamine B1
Elle est essentielle à la production de l’énergie et joue un rôle dans la croissance et la transmission de l’influx nerveux.
La vitamine B1 est essentielle dans la production d'énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps humain :
• Assimilation des sucres : Elle est nécessaire à la formation d'une enzyme qui tient un rôle décisif dans le métabolisme des hydrates de carbones et par la même dans la croissance.
• Facteur d'appétit : Elle stimule la formation d'une enzyme qui participe à l'assimilation de la nourriture, encourageant ainsi l'appétit.
• Equilibre nerveux : Elle soutient le bon fonctionnement du système nerveux, boostant les performances cérébrales et la mémoire.
Les meilleures sources de vitamine B1, sont les produits céréaliers (le germe de blé), les œufs de poissons, les noix de macadamia, le chorizo, les haricots secs, le bacon…
La vitamine B2
La vitamine B2 se retrouve dans l`organisme sous forme de coenzymes qui fonctionnent toutes comme des accepteurs d`hydrogènes. Elles jouent le rôle de catalyseurs des réactions d'hydrogénation et de la respiration cellulaire. Elle joue un rôle dans le métabolisme des carbohydrates, des protéines et des graisses nécessaires à la production de l'énergie. Elle sert aussi à la production des globules rouges et des hormones, ainsi qu’ à la croissance et à la réparation des tissus.
Elle est soluble dans l’eau et agit sur le métabolisme des protides, des graisses et des sucres, participant ainsi à l'équilibre nutritif. Son action est bonne pour la peau et les muqueuses, et intervient dans l'équilibre intestinal. C`est également un facteur de croissance.
Les meilleures sources de vitamine B2, sont les légumes vert feuillus, les mollusques, les produits laitiers, les œufs, les noix...
La vitamine B3
C’est une vitamine hydrosoluble , c'est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau. Elle rassemble 2 composés : la nicotinamide ou niacinamide et l’acide nicotinique ou niacine.
On la retrouve en majorité dans la volaille et la viande (escalope de veau, poulet rôti, foie), mais plus particulièrement dans les arachides.
L’organisme la synthétise en quantités négligeables, à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Ce sont principalement les protéines animales (œufs, lait, volaille, notamment) qui offrent à l'organisme le tryptophane dont il a besoin pour metre au point la vitamine B3. Pour cette production, l’organisme nécessite de la vitamine B6, B2 et du magnésium.
La niacine est à l’origine de 2 importants coenzymes qui participent à plus de 200 réactions enzymatiques; elle joue un rôle dans un grand nombre de fonctions. Elle permet surtout la dégradation et l'utilisation des protéines, des lipides et des glucides. Elle assure une fonction dans la formation des globules rouges, la circulation sanguine, le transport de l’oxygène aux cellules, le fonctionnement du système digestif et du système nerveux. Elle est par ailleurs indispensable nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles et à la production des neurotransmetteurs.
La vitamine B5
Comme énorméments de vitamines du complexe B, l’acide pantothénique est hydrosoluble (soluble dans l’eau). On la trouve pratiquement partout chez les organismes vivants, son nom lui vient d’ailleurs du mot grec « pantos » et qui se traduit par « partout ».
Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 se transforme en coenzyme A, qui agit sur les glandes surrénales et sur le système nerveux, c’est pour cette raison qu’elle porte le nom de « vitamine antistress ». Elle participe également à la régénération et à la formation de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle primordial dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).
En outre, on sait que la flore intestinale possède la faculté de produire de la vitamine B5, mais on ne sait pas si cette vitamine B5 constitue une source significative pour le corps humain.
Les meilleures sources de vitamine B5, sont le saumon, la viande, les céréales de son, la morue, les œufs durs, les abats, les graines de tournesol et les champignons.
La vitamine B6
La pyridoxine est une vitamine , c'est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau dite « essentielle », car le corps ne sait pas la produire et n’est pas capable de l’emmagasiner : l’organisme doit donc s’en procurer tous les jours dans la nourriture sous de nombreuses formes : pyridoxal, pyridoxamine et pyridoxine.
La vitamine B6 intervient comme cofacteur dans énormément de processus associés au métabolisme des protéines et des acides aminés comme la synthèse de l'hémoglobine, de certains anticorps et de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique. Elle assure une fonction importante dans le maintien de l’équilibre psychique et contribue à la bonne absorption de la vitamine B12 par le corps.
La vitamine B6 est par ailleurs obligatoire pour la production de la vitamine B3 ou niacine, à partir du tryptophane, un acide aminé. Et, comme la plus part des vitamines du groupe B, la vitamine B6 est obligatoire pour la production d’énergie issue du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle).
Enormément d’aliments comprennent de petites quantités de vitamine B6. Mais la viande, les abats, le poisson, la levure de bière et les céréales du petit déjeuner enrichies en sont de bonnes sources, ainsi que les légumineuses et le germe de blé.
Avec le concourt de la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12, la vitamine B6 concourt à éviter l’apparition d'homocystéine, un acide aminé se trouvant dans le sang dont une forte concentration peut s’interpréter par un risque plus grand de maladies cardiovasculaires.
La vitamine B8
La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de nombreux composés, comme le le glucose.
Les meilleures sources de vitamine B8, sont les abas et le foie, le soja, le poisson, les légumineuses, le chou-fleur, le jaune d’œuf, les noix et les graines….
La vitamine B9, de même que les autres vitamines du groupe B, est hydrosoluble. La vitamine B9, ou folacine, aussi appelé acide folique pour la forme synthétisée servant de supplément, et folate s’agissant de celle que l’on trouve naturellement dans les aliments.
La vitamine B9 constitue « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet positif contre les malformations congénitales du tube neural du fœtus. Elle joue un rôle important dans la fabrication du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle collabore à à la fabrication de toutes les cellules de l’organisme, dont les globules rouges, le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux, mais aussi à la cicatrisation des blessures et des plaies.
Elle est essentielle à la fabrication de nouvelles cellules, ce qui la rend très importante au cours des périodes de croissance rapide comme l’adolescence, l’enfance, la grossesse (développement du foetus).
Bon nombre aliments forment une source intéressante de folate, plus particulièrement les légumineuses, les abats, les légumes à feuilles vert foncé, les noix …
Pour les légumes, la cuisson, la mise en conserve ou la congélation limitent leur teneur en vitamine B9. La plupart des céréales sont enrichies en différentes vitamines et constituent une source idéale d'acide folique.
La vitamine B12
Vitamine du complexe B, la vitamine B12, ou cobalamine, se présente sous la forme d'un composé cristallin rouge ce qui lui vaut le surnom de « vitamine rouge ». Le nom cobalamine fait référence à sa grande teneur en cobalt, unique parmi les vitamines.
La cobalamine est essentielle à la division cellulaire, à la croissance, au fonctionnement adéquat des cellules de l’organisme et à l'équilibre du système nerveux.
Elle participe plus particulièrement à la synthèse de l'ADN et de l'ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), dans la formation des globules rouges, mais aussi dans le métabolisme des glucides et des lipides.
L'absorption de la vitamine B12 nécessite la présence d'acide chlorhydrique ainsi que la combinaison à une substance fabriquée par la muqueuse de l'estomac (le facteur intrinsèque). Elle est ensuite être emmagasinée par l'organisme dans le foie, le pancréas, le cerveau et le cœur. Du fait que ces réserves de vitamine B12 sont importantes, l'apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, qui sont évacuées par l'urine, la vitamine B12 est éliminée par la bile.
La cyanocobalamine est une version synthétique de vitamine B12 utilisée dans la majoritée des compléments.
Dans les aliments, la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, comme les crustacés et les abats. D’autres produits d'origine végétale en comportent, comme la spiruline ou le miso, mais sous une forme qui ne s’assimile pas par l'organisme. La levure alimentaire Red Star, les céréales à déjeuner et plusieurs boissons de soja sont très riche en vitamine B12.
