ppc
Proteine, creatine, regime protéiné et brule graisse pour sportifs : Proteine PasCher

GLUCIDES



LES GLUCIDES

Les sucres, ou glucides, représentent le carburant préféré  de l'organisme et participent au fonctionnement intellectuel. Ce dossier présente les différentes formes de glucides disponibles et leur intérêt en nutrition sportive, notamment  en musculation.
Les glucides représentent  la source de carburant du corps, ce sont eux qui produisent l'énergie nécessaire à la vie des cellules, aux contractions musculaires et aux réflexions cérébrales.
Mais attention, il n'existe pas qu'un seul sucre, il existe plusieurs glucides, ayant chacun leurs caractéristiques.

1 gr de glucide équivaut à 4 kcal. Les glucides ont la même valeur énergétique que les protéines.

Selon leur structure moléculaire, il existe trois catégories de glucides : sucres simples, moyens et complexes. Leur vitesse d'absorption (sucre rapide / sucre lent) dépend de cette structure mais aussi de l'accompagnement : les fibres surtout en ralentissent l'assimilation.
Les glucides sont constitués d'hydrogène, d’oxygène et de carbone, d'où leur nom chimique d'hydrates de carbone.
Les glucides représentent le combustible préféré du corps humain. En se dégradant sous forme de glucose, les glucides constituent la source d'énergie du corps (c'est par ailleurs l’unique source d'énergie du cerveau). On trouve des glucides, dans les fruits, les céréales, de nombreux légumes (pomme de terre, carottes ...), les légumineuses mais aussi dans les œufs et les produits laitiers.

On parle souvent  de deux types de glucides, néanmoins, il est possible de les classer  en trois catégories :

- Les sucres simples et rapides (glucose et fructose) : ce sont des molécules simples à chaîne courte. Ils sont digérés  rapidement et procurent  un apport rapide et massif de sucre dans le sang. Ils se trouvent essentiellement dans les fruits.


- Les sucres moyens, les disaccharides (saccharose et fructose) : se sont des molécules de taille moyenne, dont la vitesse d’absorption est plus lente que pour les sucres simples, mais plus rapide que pour les sucres complexes. On les retrouve essentiellement dans le sucre de table et les produits laitiers.

- Les sucres complexes (polysaccharides) et lents : ce sont essentiellement l'amidon et le glycogène. Ces glucides sont des molécules plus complexes et à longue chaîne, leur absorption est donc plus lente, et ils fournissent un apport de sucre (donc d'énergie) plus prolongé dans le temps.

La vitesse d'assimilation des glucides détermine la rapidité avec laquelle ils seront digérés et donc leur arrivée dans le flux sanguin. Néanmoins, cette vitesse peut être modulée par la composition du repas : les lipides et les fibres permettent de ralentir la vitesse d'assimilation des glucides.

Il peut donc être intéressant de consommer des fibres en cas de repas très riche en glucides, pour diminuer cette vitesse et allonger l'apport de glucides (et donc d'énergie) dans le temps.

L'avantage est double :
- Avoir un apport en énergie longue durée, donc éviter les coups de pompe et surtout l'hypoglycémie réactionnelle qui peut arriver quelques heures après la digestion d'une dose  importante de glucides ;
- Limiter le risque de prise de gras en répartissant l'apport calorique.

On peut classer  les glucides présents dans l'alimentation selon leur vitesse et mode d'assimilation. Il est important d'en panacher les apports, en modulant selon les objectifs (gain ou perte de poids) et le timing par rapport à l'entrainement.

Pendant un repas, il est indispensable  de mélanger les sources de glucides entre les sucres lents et les rapides. Si possible, ces derniers doivent êtres limités. Le seul moment où leur consommation massive peut être bénéfique, c'est après votre séance de musculation. Dans ce cas, une bonne dose de sucre rapide peut aider à assimiler les protéines de votre shake (whey protéine si possible) et à démarrer la récupération musculaire.

LES DIFFERENTS SUCRES RAPIDES ET MOYENS :

- Fructose : c'est le sucre des fruits, on le retrouve dans les fraises, poires, pommes, ananas, tomates, mais aussi dans quelques légumes, comme les carottes et la betterave.

- Saccharose : ce sucre est le sucre de table que nous connaissons tous. Il est issus de la canne à sucre, et se présente soit blanc sous roux (on parle aussi de cassonade). Ce sucre sert à la préparation de nombreux gâteaux, confiseries, bonbons, produits laitiers (yaourts ...) et globalement on le retrouve dans un nombre toujours croissant de plats préparés, pour en améliorer le goût.

- Lactose : c'est le sucre du lait, on le retrouve donc dans le lait, mais aussi dans tous les produits dérivés du lait : fromage, yaourts ... C'est le lactose qui crée l'intolérance au lait, que subissent une grande majorité d'adultes.

- Maltose : c'est le sucre du malt, que l’on retrouve dans les grains d’orge en germination. Elle est composé de deux molécules de glucoses.

LES SUCRES COMPLEXES :

- Amidon : c'est le sucre lent le plus courant. On le connaît plus particulièrement grâce à la pomme de terre, mais on en trouve aussi dans pour ainsi dire tous les légumes, légumineuses et céréales : pomme de terre, carotte, navet, blé (donc pâtes, pain et semoule), riz, maïs, lentilles, poix cassés.

- Glycogène : c'est la réserve de sucre de l'organisme. Une fois absorbé , une partie des glucides sont transformés en glycogène et stockés dans le foie et les muscles. Son rôle est de réguler la teneur en glucide du sang.

Le principe d'utilisation est le suivant :
- En cas d'apport massif , une partie du glucose est transformé en glycogène et retiré de la circulation sanguine, pour diminuer  le taux de glucides dans le sang.
- En cas d'activité physique intense ou de manque de glucides, le glycogène est libéré pour remonter le taux de glucides sanguin.


GLUCIDES
Creatine HCA
6Th gear creatine
 
6Th gear creatine3,00 €
à partir de :  
2,00 €

-33.33 %
3.8/5
  •  
Lire les 2 avis
Proteine pas cher
 
Complexes glucidiques
Alkaly-x
 
filigrane
Alkaly-x54,90 €
31,33 €
-42.93 %
3.9/5
  •  
Lire les 4 avis
Proteine pas cher
 
Fructose
Carbo energizer
 
Carbo energizer19,90 €
à partir de :  
12,90 €

-35.18 %
3.9/5
  •  
 
Proteine pas cher
 
Complexes glucidiques
Carbo extra
 
Carbo extra27,90 €
18,90 €
-32.26 %
3.9/5
  •  
 
Proteine pas cher
 
Glucose
Carbo plus
 
Carbo plus25,00 €
à partir de :  
19,90 €

-20.4 %
3.8/5
  •  
Lire les 3 avis
Proteine pas cher
 
Maltodextrine
Carbo power
 
Carbo power29,00 €
17,92 €
-38.21 %
3.8/5
  •  
Lire les 3 avis
Proteine pas cher
 
Complexes glucidiques
CARBOX
 
CARBOX9,00 €
à partir de :  
6,99 €

-22.33 %
3.9/5
  •  
Lire les 7 avis
Proteine pas cher
 
Complexes glucidiques
Dark matter
 
filigrane
Dark matter69,00 €
49,00 €
-28.99 %
3.9/5
  •  
Lire les 2 avis
Proteine pas cher
 
Dextrose
Dextrose
 
Dextrose14,79 €
10,00 €
-32.39 %
4/5
  •  
 
Proteine pas cher
 
Dextrose
Dextrose
 
Dextrose15,00 €
à partir de :  
7,05 €

-53 %
3.8/5
  •  
Lire les 3 avis
Proteine pas cher